Pour revitaliser votre énergie, renforcer votre système immunitaire et combattre le stress, il est essentiel de choisir les bons aliments à inclure dans votre régime quotidien. Découvrez les produits parfaits, les meilleures combinaisons et des recettes irrésistibles pour améliorer votre bien-être général.
« Le blues de l’hiver, souvent exacerbé par la diminution de la lumière, se manifeste réellement sous forme de dépression saisonnière », souligne la Dr Catherine Lacrosnière, spécialiste en nutrition. En Europe, environ 5 % de la population en souffre, principalement des femmes. Avec les défis actuels de l’hiver combinant incertitude, tension économique et crise sanitaire, la détresse psychologique augmente considérablement. Est-il possible de réduire notre vulnérabilité métabolique et psychologique en modifiant notre régime alimentaire ? Comme le mentionne Dr Lacrosnière, « plusieurs études ont démontré un lien entre l’alimentation et l’état d’esprit. Nous savons maintenant qu’un cerveau mal nourri est plus susceptible au stress et aux problèmes quotidiens, et plus vulnérable à l’anxiété, tandis que certains nutriments peuvent avoir des effets antidépresseurs. Les nutriments contenus dans les légumes, les poissons gras, le cacao et les fruits à coque stimulent la production de neurotransmetteurs qui influencent notre humeur, tout en réduisant l’inflammation de notre corps, ce qui a un impact positif sur le microbiote et le métabolisme. La plupart des patients qui modifient leur alimentation constatent une nette amélioration de leur état général et de leur humeur », ajoute-t-elle. Il est important de noter que cette approche n’est pas un régime temporaire et restrictif, mais une nouvelle façon de concevoir l’alimentation sur le long terme, avec un accent sur le plaisir, les saveurs, l’énergie et la bonne humeur dans chaque repas.
Quels neurotransmetteurs sont impliqués ?
Outre le sourire de nos proches, notre humeur est influencée par des neurotransmetteurs et des hormones synthétisés à partir d’acides aminés présents dans notre alimentation. La dopamine et la noradrénaline, qui proviennent de la tyrosine, jouent un rôle dans notre énergie, notre vitalité et notre capacité d’apprentissage. La sérotonine et la mélatonine, dérivées du tryptophane, contribuent à la tranquillité et à la sérénité. D’autres éléments comme le magnésium, qui régule l’humeur, le sélénium, qui réduit le risque de dépression, les vitamines B1, B6, B9 et B12, qui facilitent la transformation du tryptophane en sérotonine, la vitamine D, essentielle contre la dépression, et les oméga-3, bénéfiques pour le cerveau, sont également cruciaux.
Quels aliments privilégier ?
Agrumes
Les citrons, oranges, clémentines et autres mandarines renforcent notre système immunitaire grâce à leur teneur en vitamine C, qui joue aussi un rôle dans la transmission neuronale et le métabolisme des neurotransmetteurs.
Amande
Riche en fibres, vitamine E et antioxydants, l’amande contient également du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Une consommation quotidienne d’une dizaine d’amandes est recommandée pour la santé.
Banane
La banane, source de tryptophane, dopamine, vitamine B6, magnésium et potassium, est plus nourrissante qu’elle ne le semble (135 calories pour une banane moyenne contre 100 pour une pomme).
Cacao
Le cacao est bénéfique car il contient du magnésium, un minéral qui aide à réguler l’équilibre nerveux, psychique et émotionnel. Optez pour le chocolat noir pour réduire la consommation de sucre.
Fromage
La ricotta, la brousse, la feta, la mozzarella et autres fromages contiennent du lactosérum et du tryptophane, ainsi que de la vitamine B12, souvent associée à une humeur irritable ou à des troubles de la mémoire en cas de carence.
Lentilles
Les lentilles luttent contre la déprime grâce à leur teneur en vitamine B9 (acide folique), indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs. Associez-les à une bonne source de vitamine C pour optimiser leurs bienfaits.
Noix du Brésil
Beaucoup d’entre nous ont une carence en sélénium, un élément qui booste l’immunité. Une à deux noix du Brésil par jour suffisent pour couvrir nos besoins.
Oeuf
Le jaune d’œuf est riche en vitamine D, tandis que ses protéines sont facilement digestibles. Incorporez régulièrement des œufs à votre alimentation pour réduire la consommation de viande.
Pois chiches
Leur faible indice glycémique aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Ils apportent également du magnésium, des fibres et des vitamines du groupe B.
Poissons gras
Les poissons gras tels que la sardine, le saumon, le hareng, les anchois ou le maquereau sont riches en oméga-3 et en DHA, qui favorisent la diffusion de la sérotonine et des endorphines dans le cerveau.
Riz complet
Cet aliment est également riche en tryptophane, un précurseur de la sérotonine, et ses fibres sont bénéfiques pour le microbiote.
Viande
La dinde et le poulet sont des sources de tryptophane, tandis que les foies de veau ou de volailles regorgent de composants fortifiants et antistress tels que le zinc, la vitamine A, la vitamine B6, le fer et le sélénium.
Que faire d’autre pour améliorer son bien-être ?
• Limitez autant que possible la consommation d’aliments gras, salés et sucrés, qui sont pauvres en antioxydants et en fibres, et riches en acides gras trans. Ce sont de faux amis pour votre santé !
• Maintenez une activité physique régulière : que ce soit la marche, le vélo, la course à pied ou le yoga, l’exercice aide à stimuler l’organisme.
• Veillez à la qualité de votre sommeil : ne chauffez pas trop votre chambre, éteignez tous les appareils électroniques et essayez de vous coucher à des heures régulières.
• Soyez bienveillant envers vous-même. Ne vous ajoutez pas de pression inutile en vous imposant de nouvelles contraintes ou exigences.
• Favorisez les activités manuelles qui génèrent un « flow », une sensation de plaisir et de maîtrise, comme la couture, le bricolage, le jardinage et la cuisine !
• Accordez-vous des moments de détente sans distractions : sans écrans, sans livres, sans radio, juste du temps pour vous perdre dans vos pensées. C’est souvent dans ces moments de calme que le cerveau traite l’information de manière créative.
Lectures complémentaires
• « La Cuisine anti-inflammatoire gourmande » de Catherine Lacrosnière et Ruben Sarfati (éd. Hugo New Life).
• « Ces aliments qui rendent heureux » de Bernard Fontanille et Marie-Laurence Grézaud (éd. J’ai Lu).
• « Mangez bon, mangez bien » de Michel Cymes et le chef Damien (éd. Webedia Books).
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