Et pourquoi ne pas émerveiller vos convives avec un plat végétarien automnal tout-en-un ? Loin d’être ennuyeux, c’est en réalité une approche très astucieuse !
Les légumineuses, des incontournables
Oublier la viande et le poisson ne veut pas dire se priver de nourriture – il est essentiel de bien manger pour toutes sortes de raisons ! Il s’agit plutôt de privilégier les protéines végétales bénéfiques pour notre santé. Les légumineuses sont particulièrement adaptées à cet usage, surtout lorsqu’elles sont combinées avec des céréales, des noix ou des graines, afin de fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. Il est important de noter que les protéines végétales, prises isolément, ne contiennent souvent pas les neuf acides aminés essentiels, d’où la nécessité de les associer à d’autres sources de protéines. Des recherches ont démontré que cette complémentarité des protéines (par exemple : riz + haricots, pois chiches + couscous, lentilles + amandes, etc.) peut être répartie sur une journée entière, et non pas seulement sur un seul repas, pour en tirer pleinement profit.
Abondance de légumes de saison
En plus des légumineuses, il est clair que les légumes sont les stars d’un plat végétarien. Que ce soit la courge butternut, le potimarron ou la courge spaghetti pour les cucurbitacées ; les cèpes, shiitakes ou pleurotes pour les champignons divins ; ou encore la carotte, la patate douce et les épinards pour la vitamine C, il est essentiel de varier les espèces, les formes, les textures et les couleurs dans nos plats pour éviter toute monotonie.
On n’oublie pas la sauce !
Un des clichés associés à l’alimentation végétarienne est qu’elle serait insipide, manquant de texture et de richesse. Certes, un plat de riz et de légumes bouillis peut sembler peu attrayant. Mais, si les légumes sont rôtis au four avec soin, si le riz est sauté énergiquement, si les épices sont conviées à la fête, et si une sauce savoureuse couronne le tout, vous admettrez que le résultat est tout sauf fade ! Une purée de noix peut par exemple constituer une excellente base pour une sauce épicée et onctueuse. Il en va de même pour la crème de coco, une béchamel végétale ou une vinaigrette pleine de peps.
Ce qui manque souvent aux légumes, ce n’est pas le goût, mais plutôt l’application de la bonne technique culinaire ! Rappelez-vous, la réaction de Maillard, qui donne cette croûte séduisante et cette belle coloration aux aliments, est tout aussi efficace avec les légumes qu’avec la viande. Essayez donc de faire sauter une belle tranche de chou-fleur dans de l’huile de sésame à feu vif et servez ce steak végétal avec une sauce au beurre de cacahuète. Vous verrez, le résultat est surprenant.
Pour vous inspirer, voici quelques suggestions de délices végétariens à déguster tout au long de la saison.
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